BENIDORM.CASA DE DIOS.BENIDORM

Ruta final de despedida del verano por tierras levantinas en la que los paisajes, cuestas y compañeros estuvieron a la altura, y como no, otra vez tocaba baño. Nada, volveremos otro día.
El resto de fotografías las colgaré cuando esté en Albacete.

De donde sacamos energía ???

Un tema interesante sobre quien nos provee las energías a lo largo de nuestra actividad deportiva.  energía en sangre, hígado y fuente de lípidos…

leer el enlace completo.

carbohidratos de absorción rápida y lenta

es un post para los interesados en el tema alimentación sana y aplicada al tema deportivo y ciclo turismo….accede si es de vuestro interés. me interesa vuestra opinión. Gracias

JIJONA, BAJANDO POR LA CARRETERA

Buena bajada con el viento en contra y mi problema con los reprechos hacen que como bien se puede ver algo más adelante, algún "pajaro" me deje clavado con las ruedas en el asfalto. Ya nos veremos un día de estos. Eso sí, el vídeo se resiste a que le ponga música.

CAMPELLO Y LA RUTA MAS DURA DEL VERANO 2010

Estaba por llegar y en el día de ayer a eso de las 17,30 horas con toda la humedad del mundo y compañeros de ruta infatigables, subimos rampas casi imposibles, y también las bajamos de la mano de Fredy. En mi caso, tuve que recurrir al botiquín y hechar mano de la glucosa en el momento que los oídos me comenzaron a pitar en mitad de una subida con un calor abrasador. En fin, que voy a decir, una ruta muy buena.

el azúcar, la híper – hipoglucemia, círculo vicioso.

El azúcar, aumenta rápidamente el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo, o sea, un pico glucémico que es:(Relación entre cantidad  de glucosa por cada litro de sangre). Ante este pico el páncreas segrega la insulina. (La insulina es una hormona "anabólica" por excelencia: permite disponer a las células del aporte necesario de glucosa para los procesos de síntesis con gasto de energías. Básicamente es  una hormona de almacenamiento. 

Un nivel alto de glucosa en la sangre la insulina lo transforma en acumulación de grasa corporal. En otras palabras, cuando ingerimos azúcar, estamos  enviando al cuerpo (mejor dicho a las células adiposas) un mensaje hormonal, vía insulina, que dice: ALMACENA GRASA. Por otro lado el exceso de insulina en el torrente sanguíneo reduce la tasa de glucosa a niveles más bajos , provocando la  hipoglucemia, y el cerebro (principal consumidor de este combustible), para no interrumpir sus funciones vitales, indica señales de hambre, exigiendo el consumo de más carbohidratos.

O sea, acabas de ingerir azúcar, el organismo ha pasado por enorme desbalanceo, almacenó grasa, entró en estrés y ya está nuevamente con hambre de más azúcar;        círculo vicioso !!!

6600

Termina la temporada a finales de julio con 6600 kilómetros de caminos en un año, corriendo, subiendo, bajando y andado, con hielo, barro, nieve, agua, viento, de día y de noche. Terminamos para volver a comenzar el 1 de agosto y la intención de llegar el próximo año a los 10.000 kilómetros, pues creo que es posible.
Igualmente, buscaré un mapa de Albacete, pues pretendo recorrer casi toda la provincia en bicicleta con todas las salidas que haremos a lo largo del año.
Gracias a todos los que habeis compartido madrugones para rodar por los caminos. Para el próxmo año, nuevas rutas y nuevos caminos.

BOB ESPONJA, DORA EXPLORADORA Y LOS GORMITIS

Mira que han pasado días y ahora me entero de lo de la entrevista y el beso.

CUIDADO CON LA CADENA DE LA BICICLETA

La cadena de la bicicleta debe estar limpia y engrasada y cambiarla cada 2000 kilómetros más o menos puesto que si eso no se hace, se puede llevar por delante los piñones y los platos. Incluso, debemos saber cambiar y en cada momento llevar la marcha adecuada, NUNCA DEBEMOS CRUZAR LA CADENA CON DESARROLLOS IMPOSIBLES puesto que podemos romper la cadena o incluso.... PERDER UN TOUR. En mi caso, es más posible que la rompa a que pierda un Tour. Inserto un vídeo que explica lo que quiero decir, más vale una imagen que mil palabras. Vaya tela con el "ESLEC".

si haces deporte ingerí verduras…

Las verduras deben ser incorporadas a nuestra dieta, es fundamental para la práctica del deporte. Su déficit  provocará afecciones físicas y también se resentirá nuestro estado de ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos. este enlace te lleva a otro sobre las vitaminas

Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.

El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo. enlace de la banana y el magnesio para el deporte

 El magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí su mayor importancia en los deportistas.

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

Frutas o verduras como bananos, damascos secos y la palta

Nueces como almendras y castañas de cajú, avellanas

Arvejas y  legumbres, semillas  de girasol,sésamo, arroz y trigo leer este enlace sobre el girasol

Productos de soja como: harina de soja y tofu, otras legumbres como alubias, garbanzos, y lentejas. leer enlace sobre la soja y su importancia

Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por esto aumenta la importancia de incorporar más en la dieta para deportistas las verduras. Por último los requerimientos diarios para un adulto diario de magnesio es de unos 400 a 450 miligramos diarios…. tener en cuenta si practicas deportes.

en la foto mi hijo Rodrigo y Lalo Nanni grandes personas y deportistas…

las vitaminas

Vitamina A

Intervienen en el crecimiento,
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visión.
Es un antioxidante natural.
Fuentes: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Damasco, Durazno, Melones, Mamón.

Vitamina D

Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.
Fuentes: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

Vitamina E

Antioxidante natural.
Estabilización de las membranas celulares.
Protege los ácidos grasos.
Fuentes: Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

Vitamina K

Coagulación sanguínea.
Fuentes: Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

 La Vitamina C,  A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en  los estudios realizados se observa que la vitamina E, por  su función de estabilizadora de la estructura  de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas.

EN BICICLETA POR CAMPELLO

Si me dicen que visitaríamos lugares como el de la fotografía ni me lo creo y menos aún que me iba a poder bañar. Curioso también el modo de rellenar bidones con "agua de roca" patentado por Miguel.El resto de fotografías las colgaré en agosto pues no tengo tiempo ni medios, un saludo.

CAMPELLO, TRIALERA QUE LLEVA A LA BESTIA BLANCA

Paco, como no, el que guía el descenso hacia la subida por la Bestia Blanca. Ciertamente, cuando uno se ve bien, disfruta de bajadas como ésta, que para subidas estamos a tiempo.

CAMPELLO, BAJADA POR CAMINO

Poco a poco se va grabando mejor con la Shitcam. De momento he mejorado el tema de las vibraciones y de la compresión. Aquí tenemos una bajada bastante animada.

JIJONA Y LA CARRASQUETA

No sólo se disfruta la Carrasqueta bajando por la carreterera, existen lugares mucho mejores. Aquí tenemos a Fredy animándose en una buena bajada con derrape y todo.

mas sobre deshidratación…

Podes leer mas de este tema pinchando este enlace para acceder a  una publicación anterior.

La pérdida excesiva de agua, sales minerales es lo que llamamos deshidratación. Se produce  en una situación de mucho calor ( cuando hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una mezcla  de ellos.

Para evitarla se debe beber agua o bebidas isotónicas. No es muy recomendable beber bebidas muy azucaradas, como las colas. Por los azúcares que contienen. Se debe beber antes de tener sed.  La sed no la sentimos hasta que se ha perdido un dos % del agua del cuerpo. Tené en cuenta que con temperaturas bajas haciendo deportes debes beber agua….

Los síntomas de la deshidratación, aparte de la sequedad de las mucosas que provoca la sed, pueden ser: náuseas, falta de fuerza o disminución del rendimiento, fatiga mental y física, y el hecho de que, al pellizcar la piel sin clavar la uña, se queda la marca.

La deshidratación desaparece rápidamente, gran parte de sus síntomas desaparecen en media o una hora después de beber agua sin ninguna limitación, incluso con deshidrataciones de hasta el 10 por ciento del peso corporal.

Se puede provocar deshidratación con el exceso de ejercicio físico, sobre todo si no se repone el agua y los electrolitos que se consumen, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.

La deshidratación voluntaria para perder peso rápidamente , en saunas o con laxantes o diuréticos, son prácticas  nocivas  que te provocan  debilidad y,  repercute desfavorablemente sobre el rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como desbalances en los niveles de sodio y potasio.

Los síntomas de la deshidratación pueden incluir dolores de cabeza, similares a los experimentados durante una resaca, problemas visuales, disminución de la presión sanguínea, vértigo y desvanecimiento al ponerse de pie debido a una hipotensión.

Los síntomas de la deshidratación son perceptibles después de haber perdido un 2 por ciento del volumen de agua. Inicialmente aparece la sed y el malestar, posiblemente acompañado de pérdida de apetito y piel seca. Los atletas pueden sufrir una pérdida que aumenta en un 30 por ciento, aparece rubor, se pierde resistencia, aumenta el pulso cardíaco, aumenta la temperatura corporal, y rápidamente aparece la fatiga. Los síntomas de la deshidratación leve incluyen sed, disminución del volumen de la orina, la cual se vuelve más oscura de lo normal; cansancio sin motivo aparente, dolor de cabeza, boca seca y vértigo al ponerse de pie.

Con mayor pérdida de agua, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria empiezan a aumentar para compensar la disminución del volumen del plasma sanguíneo y de la presión arterial.  La temperatura corporal puede aumentar debido a una disminución de la sudoración. Al perder alrededor de un 5 o un 6 por ciento de agua, el individuo se muestra somnoliento, puede tener dolores de cabeza, nauseas y hormigueo en algún miembro. Si se pierde de un 10 a un 15 por ciento del agua corporal, los músculos se vuelven espásticos, la piel se seca y se arruga, la vista se vuelve turbia, el volumen de orina se reduce considerablemente y la micción puede resultar dolorosa, y se empieza a delirar. Más de un 15 por ciento de pérdida suele ser mortal. En ocasiones la aparición de todos estos acontecimientos puede tardar más de un día.

La muerte por deshidratación puede ocurrir en un lapso de 3 a 5 días.

Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero es necesario reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando se experimenta sed, es posible que ya haya deshidratación.

La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (de promedio dos litros ) diariamente para algunas personas, según cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. El beber agua no añade calorías a la dieta y es definitivamente muy bueno para la salud.

Si  vas a practicar  deporte, es necesario hidratarse bien bebiendo  antes de iniciar la actividad. También, beber a intervalos regulares (cada 20 minutos, o menos dependiendo de los factores externos y tipo de actividad) durante la actividad y al finalizarla.

Las bebidas que tienen cafeína: café, té y los refrescos de cola, puede ayudar a la deshidratación. La cafeína es diurética (es decir, aumenta la intensidad de la orina).

Recordá: mente sana in corpus sano…

EL CAMPELLO, MÁS CAMINOS POR DESCUBRIR

Parece mentira, con los años que llevo saliendo por estos lares en época estival y lo poco que sabía de sus tierras y caminos. Gracias a mis compañeros de vacaciones de ruta. Por cierto, tanto las fotografías como los vídeos del mes de julio los colgaré en agosto en la página.

CIRCULAR MAIGMÓ

Gasolinera Maigmó, Balcón de Alicante, alto de Xau, antenas del Maigmó, Xorret del Catí, La Rabosa, vía verde Agost y Gasolinera. 38 kilómetros de carreterillas, sendas y trialeras bastante técnicas y por lo tanto, entretenidas. Hace ya un año que la hice y me noto bastante mejor tanto en fuerzas como en técnica.

Publico fotos pues el día se lo merecía, al estilo de hace un año con mi doble.

hidratación su importancia

La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo y deporte en general. Alcanzar un buen rendimiento y una buena recuperación posterior a la actividad depende en gran medida de un adecuado manejo en la hidratación antes, durante y después del trabajo deportivo. 
¿cuánta agua hay que tomar durante un día en una travesía? no es cuestión de centímetros cúbicos , el consumo y necesidad de hidratarse va a depender de  la temperatura, humedad, el peso corporal, la intensidad del ejercicio,  etc... Particularmente yo cuando estoy de cicloturismo, que me lleva varias horas de pedaleo dependiendo del terreno, calor y humedad impongo un ciclo o sea cada 10 minutos un sorbo o cada 15 minutos dependiendo de lo anterior.
Lo importante es reponer y mantener el equilibrio hídrico y obtener una resistencia necesaria para el desarrollo del pedaleo. Es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente.
Al finalizar la jornada normalmente tomo una bebida con aporte de minerales y sales para reponer las mismas. Y si puedo ingiero varias naranjas o mandarinas…. 4 o 5.

Efectos de la deshidratación
Durante el pedaleo  también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica.
Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc.... Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía.

Consejos prácticos para evitar la deshidratación:
La ingesta de líquidos debe ser constante. Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas reponerla.

Evita las  gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos.
Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros “caseros”, hasta sales hidratantes que se preparan con agua.
No consumir toda el agua hasta llegar a un punto donde puedan recargar la provisión.
Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.

No olvides que la deshidratación recién la notas (sensación de sed) cuando has llegado a niveles hídricos muy bajos en tu organismo, por esto es importante beber agua constantemente y aunque no tengas sed.

vitamina E para que sirve quienes la proveen.

No está del todo clara la función  de esta vitamina en los seres humanos . Podemos mencionar su importancia como antioxidantes en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. 

Su carencia puede provocar distintos grados de anemia, bajas cantidades de glóbulos rojos en sangre, degeneración muscular y problemas reproductivos.

Su consumo en sobredosis resulta tóxica y puede provocar trastornos metabólicos. No se debe ingerir conjuntamente con el hierro ya que ambos interactúan y se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por día: 8-10mg.

Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Aceite de girasol 55
Aceite de maíz 31
Germen de trigo 30
Avellanas 26
Almendras 25
Coco 17
Germen de maíz 16
Aceite de soja 14
Aceite de oliva 12
Margarina 10
Nueces 9