consumo de energías, actividades, calorías

Ya calculamos el metabolismo basal o lo que nuestro cuerpo demanda para su subsistencia a una determinada temperatura y en reposo ver metabolismo basa que es ? y como lo calculamos.... Ahora bien cada movimiento que realizamos provoca un consumo calórico, así que cuanto más activos estemos, más calorías consumirá nuestro organismo. Entonces empieza a jugar acá cuantas calorías EXTRAS consumimos, éste desde luego variará según que actividad hagamos, si estamos 4 horas frente al televisor o si en ese tiempo realizamos una caminata simple o un trote de vigor mas otras actividades.
A continuación un cálculo  básico para darnos una aproximación de idea
Gasto de actividades diarias = Met. Basal  × Factor
Sedentario, todo el día en la cama 1,2
Muy baja, caminar un poco 1,3
Baja 1,4
Ligera, trabajo de oficina 1,5
Ligera / moderada 1,6
Moderada 1,7
Moderada / alta 1,8
Alta 1,9
Muy activo 2

Pepito tiene un metabolismo basal de 1680  calorías , trabaja en una oficina , o sea puedo ponerle un indicador bajo o sea un índice de 1,4 a 1,45 lo que me daría para Pepito:
Gasto de actividades diarias = 1680 × 1,4 = 2.352 Kcal
Ahora bien cuando ingerimos alimentos, éstos presentan un efecto térmico en su digestión, absorción y metabolización. Por ejemplo la proteína presenta un gasto calórico importante a tener en cuenta, la ingesta siempre la realizas sobre tu peso corporal. y para consumos moderados tenemos un índice de 0,1. Para consumos altos de proteína podemos poner un índice  mayor (Por ejemplo más de 2,2 gramos de consumo de proteína por cada kilo de peso) o sea si peso 70 kilos y consumo 150 gramos por día de proteína. También se puede calcular  el efecto térmico como un 10 % de las calorías consumidas. Teniendo en cuenta que las proteínas por cada gramo aporta 4 cal igual los carbohidratos y las grasas 9 cal por gramo.
Efecto térmico = 1680 × 0,1 = 168 k calorías.
Calorías y entrenamiento
Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.
EJERCICIO
FACTOR DE EJERCICIO
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Bicicleta alta intensidad 12
Bicicleta baja intensidad 3
Caminar rápido / cuesta arriba 6,5
Caminar lento 2,5
Correr rápido / cuesta arriba 18
Correr lento 7
Entrenamiento tipo circuito 8
Entrenamiento intenso con pesos libres 6
Entrenamiento moderado en máquinas 3

La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:
Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor
Pepito (PC=70 kg) entrena intensamente durante una hora  con pesos libres:
Gasto en pesos libres = 70 kg × 1 horas × 6 como factor= 420 Kcal
Si andas en bici muy liviano sería
Gasto en bicicleta = 70 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 105 Kcal, lo que sumados ambos Pepito gastó 535 k calorías…
Ahora podemos sumar los 3 elementos mas importantes del gasto calórico que Pepito realiza:
Gasto calórico total = Gasto en actividades + Efecto térmico + Entrenamiento
En el caso de Pepito sería:
Gasto calórico total = 2352 + 168 + 535 = 3.055 .-
Es decir que cuando Pepito entrena en el gym debe consumir 3.055 k calorías para mantener su peso. Lo que nos dice que los días que no entrena el gasto calórico total será únicamente de 2.520 mas la actividad que realice, porque acordate que aunque vea televisión o esté sentado en la computadora se gastan cal. .
Bueno la idea es que ya podemos sumar todo el consumo en kilocalorías sumando y anotando todas las actividades que desarrollamos durante el día. Tené en cuenta que tender la cama a la mañana te puede consumir 4 a 5 calorías, al mes serán 150 y al año 1800, con esto quiero enfatizar que todo suma….

DOS RUTAS INTERESANTES PARA ESTAS VACACIONES

Buscando, buscando, he podido encontrar dos rutas que tengo que hacer este verano aprovechando mi estancia por estos lugares. Sumada a la recomendación de Reciclone del Pilar de la Horadada, junto a las trialeras del Maigmo y alguna salida por el Campello, el verano en bicicleta está servido, pues pretendo descansar?.

Esta ruta es circular al Aitana



Esta otra es circular al Maigmo

SALIDA POR JIJONA, SUS FUENTES Y SENDEROS.

Nunca se deja de aprender y mucho menos con los amigos de El Campello guiados en este caso por Fredy. Una buena mañana de julio para hacer bicicleta por el tiempo, los compañeros, las cervecitas finales y el forrete del Polvorilla.
Lo malo de no tener Internet en condiciones es que hasta agosto no puedo colgar todas las fotografías y vídeos.
Respecto a las grabaciones con la cámara, sólo he podido salvar la bajada a Jijona, respecto a la caída del héroe del día, no he podido recuperarla, que sea leve.

DOMINGO, 4 DE JULIO, JIJONA

Ayer me di una vuelta de 50 km (como no), de Campello hacia Aguas de Bussot, Villajoyosa, venta del Charco, venta Lanuza y probé cuatro o cinco senderos nuevos sin suerte.
Un perro juguetón, según me informó su dueño, intentó en varias ocasiones morder mi rueda delantera sin suerte (para él).
6 termos de agua y una coca cola es más o menos el agua que perdió mi cuerpo. Eso sí, cuestas que no falten, pues el único llano es el paseo del puerto.
Mañana domingo marcho con la peña de Campello a Jijona y la ruta promete, pues no faltan sendas y lugares bonitos, casi todos bien conocidos por mi cuñao el Mascurriano.

PATERNA-RIOPAR, CABEZUELO BAJA MIENTRAS ESCUCHA LA GUERRA DE LAS GALAXIAS

Lo malo de los archivos al comprimirlos es que la reducción de vibración con el filtro Deshaker se pierde.

CHINCHILLA, EL ESCALÓN

El eterno escalón de Chinchilla. Maldito sea el escalón para algunos y pequeño bache para otros. Curiosamente, el vídeo no puedo evitarlo tras pasar el escalón, que por cierto, ni se nota.

CHINCHILLA, BAJADA A LA PLAZA POR ESCALONES

Una de las bajadas más bonitas que se pueden hacer cuando nunca se han bajado escaleras, y este tramo no ofrece problemas a todos los que he llevado, y ya son muchos, por este lugar. A día de hoy no es para tanto, pero merece su reconocimiento. Eso sí, consejo de amigo, no llevar demasiada presión en los neumáticos el día que hagamos trialeras por Chinchilla.

PREMIO DARDOS, POR GENTILEZA DE LA ESQUINA DEL TUERTO

El amigo Javier Peralta Medina ha tenido el gusto de compartir parte de su premio con los que estamos en 50km y yo que me alegro mucho, principalmente por él, puesto que "su esquina" rezuma buen gusto a la hora de ofrecernos cualquiera de sus entradas y publicaciones. Felicidades Javier y gracias por acordarte de nosotros.

La Esquina Del Tuerto Recibe El Premio Dardos

Del blog histórico Cafe Stereo he recibido el premio Dardos , curiosa distinción que se dan los blogueros unos a otros, comprometidos a difundir valores tales como la literatura, artes, éticos y culturales. El sr. Mathias ha tenido a bien ofrecerme este premio, que acepto con alegría, con la condición de que yo lo envíe a otros quince blogs mas, y que son los siguientes:

A José Luís del blog Bocadillos de Letras

A Alex y a todo el equipo de 50 Kms.Los mejores

A Toni y Esther del blog Imágenes de piedra y silencio

A Rafael por Jose Rafael Navarro

A Luís por El Blog De Luís

A Mojul por Fotos de Albacete

A Apu por Que¡ Foto

A Mar- Giverny por The Dark House

A Wangsheng por Nudismo en el Kas

A Patxi por Patxi Fotògraf

A JFL por Del Negro al Gris

A Rafael por Peter Parker

A cierta mujer por Diario de una mujer adulta

A Joe por Arte Joe

A Landlahauts por Nine Lives

A Ksaweri por Custodia Compartida

semillas de girasol.

Las pipas o semillas de girasol son un fruto seco que se obtienen directamente de la planta del girasol.
Su principal origen es América, aunque se comercializó por primera vez en Rusia.

El consumo de pipas ayuda a prevenir problemas circulatorias y cardiovasculares, ya que su contenido en ácidos reducen el riesgo de la aparición de estos síntomas.

Ayudan a reducir las lesiones y son muy recomendables para los deportistas.

Presenta beneficios para la actividad cerebral gracias a sus altos niveles de fósforo y magnesio.

La vitamina E es recomendable para la nutrición de la piel, ya que además es un antioxidante.

El calcio que contiene las convierte en una buena opción para aquellas personas que no pueden consumir lácteos. Así como para aquellos deportistas, niños o embarazadas que sufren algún tipo de descalcificación u osteoporosis.

Por cada 100 gramos de pipas tenemos: (pipas sin cáscara )

8,5 gr. de hidratos de carbono.                                                  

47 gr. de grasas saludables.                                                        

28gr.de  proteína

22 mgr. de vitamina E.

730 mgr. de potasio.

100 mgr. de calcio.

595 mgr. de fósforo.

395 mgr. de magnesio.

Al incorporar estos productos a tu dieta le estas haciendo un favor a tu organismo. !!!

FOTOGRAFÍAS DE 50 KM

Pedro y Paco Lara os ofrecen más fotografías de esta temporada, la nieve y sus carreras del circuíto, las teneís disponibles en el enlace de la galería. Que paseís un buen rato.

http://picasaweb.google.es/eltiodelmazo/20092010#

RUTAS TEMPORADA 2010/11. UN EJEMPLO DE ELLAS.

Si la temporada ha terminado con un notable, el sobresaliente nos lo colgaremos la próxima con inicio en el mes de agosto. De las rutas que estoy elaborando, y llevo ya unas veinte, ninguna de ellas coincide con las realizadas hasta el momento ni en su localización geográfica, pasando por nuevos lugares, caminos y alguna que otra calamidad que todavía no conocemos.
Espero que os guste la muestra.

ALBACETE-CUENCA EN BICICLETA DE MONTAÑA.165KM.

Pues ya está trazada, sólo falta hacerla a primeros de septiembre, mejor en sentido Cuenca-Albacete, interesados en pedalear hasta reventar que se vayan apuntando. Teneis un par de meses para engrasar las maquinarias.

VIDEOS MTB, LOS VÍDEOS DE 50KM DE LA TEMPORADA 2009/10

Me ha costado bastante subirlos pero ya están casi todos los vídeos en Youtube y por lo tanto en el enlace de la derecha, de todos modos, los cuelgo para que podaís disfrutarlos este verano tanto los que participasteis como los que teneis curiosidad. Que aproveche.

JOHN TOMAC, NI DOBLE NI RÍGIDA

RUTAS EN BICICLETA POR ALBACETE

En el apartado de rutas, publico mis primeras rutas con las que comencé a recorrer los caminos de Albacete hace ya unos años y que bien pueden servir para los que comienzan a pistear, hacer algún sendero o algo de "bicitreking". Son cortas y entretenidas, espero que gusten.

http://es.wikiloc.com/wikiloc/user.do?name=alejandrotebar

TIJA TELESCÓPICA, TERCERA PARTE

Esta parece mejor por precio, aunque como no pese 200 gramos no hacemos nada.

TIJA TELESCÓPICA DE 49 EUROS

MAÑANA DE ESPINOS

Zarzas, espinos, rosales salvajes, de todo lo que pincha ha acariciado nuestras piernas camino de Riopar, la verdad es que este verano promete más que nunca con eso de pinchar y clavarse uno todo tipo de pinchos.

LA TEMPORADA ESTÁ TERMINANDO

Y yo liado con las nuevas rutas del próximo año, la siguiente temporada, en vez de contar kilómetros, vamos a ir señalando el mapa de Albacete con la intención de recorrer casi la totalidad de la provincia en bicicleta. Vamos a ver si podeís elaborar nuevas rutas, bien con nuevos caminos o con nuevos lugares y luego las vamos colgando para ir viéndolas y corrigiéndolas.

SÁBADO, 26 DE JUNIO, PATERNA-RIOPAR-PATERNA

Ruta bastante dura, pero tambien bastante bonita. Hemos tenido de todo como de costumbre, hemos hecho un poco de "bicitreking", hoy me ha tocado caerme a mi, Cabezuelo me ha cogido antes de que la inercia me llevase hacia el Cortijo de Tortas sin frenos y por un pedregal, he perdido un angular, hemos hecho un par de vídeos buenos, no hemos podido darnos un buen almuerzo, hemos subido buenas rampas (impresionante la de la Vegallera) y nada, que rutas de estas hacen falta, pues para la próxima temporada toca mucho y más. Luego cuelgo vídeos, que la verdad, ganan bastante con el angular.

nueva pirámide alimenticia.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos  creó una nueva pirámide alimenticia .
La anterior es de  1992,(ver antigua pirámide nutricional ) invita a los consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades, agrega una nueva categoría: ejercicio regular. Y para mí debería incluir la hidratación…
  Incluye  una persona que sube una escalera emulando a la actividad física. Los grupos de alimentos están organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como en el viejo modelo, y están representados por seis colores diferentes:

Naranja: Granos                  Verde: Verduras

Rojo: Frutas                        Amarillo: Aceites

Azul: Productos lácteos      Púrpura: Carnes y legumbres

Se puede observar la importancia de los granos y cereales …!!!!

Se deben consumir alimentos de cada grupo y  la cantidad está dada por el ancho de la cinta ascendente, aunque esto  es una guía general para el tamaño de las porciones y no una recomendación exacta. Se cambia el concepto de porciones por gramos.

  De ésta manera entra en consideración el consumo calórico basal propio(ver metabolismo basal ) y debes sumarle la actividad nuestra; si somos sedentarios o mas activos. Dependiendo de ello será el la cantidad del consumo correcto.