hidratación su importancia

La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo y deporte en general. Alcanzar un buen rendimiento y una buena recuperación posterior a la actividad depende en gran medida de un adecuado manejo en la hidratación antes, durante y después del trabajo deportivo. 
¿cuánta agua hay que tomar durante un día en una travesía? no es cuestión de centímetros cúbicos , el consumo y necesidad de hidratarse va a depender de  la temperatura, humedad, el peso corporal, la intensidad del ejercicio,  etc... Particularmente yo cuando estoy de cicloturismo, que me lleva varias horas de pedaleo dependiendo del terreno, calor y humedad impongo un ciclo o sea cada 10 minutos un sorbo o cada 15 minutos dependiendo de lo anterior.
Lo importante es reponer y mantener el equilibrio hídrico y obtener una resistencia necesaria para el desarrollo del pedaleo. Es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente.
Al finalizar la jornada normalmente tomo una bebida con aporte de minerales y sales para reponer las mismas. Y si puedo ingiero varias naranjas o mandarinas…. 4 o 5.

Efectos de la deshidratación
Durante el pedaleo  también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica.
Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc.... Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía.

Consejos prácticos para evitar la deshidratación:
La ingesta de líquidos debe ser constante. Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas reponerla.

Evita las  gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos.
Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros “caseros”, hasta sales hidratantes que se preparan con agua.
No consumir toda el agua hasta llegar a un punto donde puedan recargar la provisión.
Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.

No olvides que la deshidratación recién la notas (sensación de sed) cuando has llegado a niveles hídricos muy bajos en tu organismo, por esto es importante beber agua constantemente y aunque no tengas sed.

vitamina E para que sirve quienes la proveen.

No está del todo clara la función  de esta vitamina en los seres humanos . Podemos mencionar su importancia como antioxidantes en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. 

Su carencia puede provocar distintos grados de anemia, bajas cantidades de glóbulos rojos en sangre, degeneración muscular y problemas reproductivos.

Su consumo en sobredosis resulta tóxica y puede provocar trastornos metabólicos. No se debe ingerir conjuntamente con el hierro ya que ambos interactúan y se destruyen.

Alimentos ricos en vitamina E

Cantidad recomendada por día: 8-10mg.

Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Aceite de girasol 55
Aceite de maíz 31
Germen de trigo 30
Avellanas 26
Almendras 25
Coco 17
Germen de maíz 16
Aceite de soja 14
Aceite de oliva 12
Margarina 10
Nueces 9

LO MEJOR !!!!!!!!

*La primera foto es el bonito castillo de Petrel, ya reformado por lo que veo, y esta foto, si no me equivoco, la has tomado desde el otro lado de la autovia, justo donde empieza el camino hacia Agost por la sierra del CID, pasando por "El rincon bello" o si giras a la izquierda, direccion Rincon bajando al riachuelo, vas hacia "Chorret de cati".
*La segunda fotografia y tercera fotografia, no estoy seguro pero es la ruta de Petrel-Agost en la sierra del Cid, aunque puede ser tambien, pero menos probable la sierra de Elda direccion Salinas, pero me decanto por la anterior.
*Y la tercera es vista de Agost desde el camnio de subida o de bajada al Rincon Bello.
Los tres mejores años de mi vida desde que entre en el cuerpo y los tres mas bonitos años junto a mi mujer e hijo. (En Elda, con el rollo de Albacete, Albacete...quiero ir a Albacete y una vez aqui, menuda mierda Albacete, estaba mejor en Elda quiero volver a Elda, pero bueno es la mala fama del funcionario, tenemos que quejarnos siempre).

Gracias Alex por estas magnificas fotos, me han alegrado mucho.

Por cierto en dos de las fotos e tenido que resolver follones. (Historias del abuelo cebolleta para mis nietos).

MAIGMO, CASTALLA, ELDA, PETRER, NOVELDA, AGOST, VIA VERDE MAIGMO

72 kilómetros por caminos, pistas, sendas y asfaltadas por las que nunca he rodado (salvo la vía verde del Maigmó que me sorprendió porque vuelve a haber luz en los túneles). La ruta, diseñada por otro ciclista al que agradezco su aportación, pasa por lugares muy bonitos y algunos, como una trialera empedrada que baja a Elda, bastante complicados.
A ver si a mi hermano Javier, le suena alguno de estos lugares por los que seguro pasó con "su coche".

badadabada

Aqui os pongo un enlace para bajaros los temas de peliculas como Sor Citroen o Que invento el turismo, para reiros un rato, disfrutarlas.
http://www.dabadaba.com/DownloadDabadabasinMP3.htm

PRIMERA RUTA NOCTURA EN BICICLETA DE MONTAÑA POR ALBACETE

Pues dándole vueltas, una ruta que salga a eso de las 20,30 horas y que nos lleve en dirección hacia Aguas Nuevas o el Salobral por la vía verde, hagamos cena en plan brasas y volvamos otra vez por caminos para terminar a eso de las 24,00 horas no estaría nada mal.
A ver los que se apuntan para una ruta sin sol (de la que ya estamos acostumbrados por las horas de salida) y ausencia de calor. Eso sí, debemos ir con bastante luz.

CUENCA-ALBACETE Y MADRID-BELMONTE, BUSCO COMPAÑEROS DE VIAJE

Bien sea a mediados de agosto o a principios de septiembre, antes de la Feria, estas dos rutas van a "caer". De este modo, si alguien se ve con ganas y fuerzas para acompañarme y preparar las rutas, que lo vaya comentando porque yo ya me he puesto en marcha.
De momento, la de Cuenca-Albacete, debe salir desde Cuenca y encontrar alguien que nos lleve en coche hasta Cuenca para que a eso de las 07,00 horas podamos partir rumbo hacia Albacete para hacer los 170 km. que aproximadamente haremos.
La de Madrid (Puerta del Sol)-Belmonte, 180 km. necesitamos la misma infraestructura o tomar un cercanías que sale de Albacete a eso de las 04,30 horas todos los lunes para comenzar la ruta desde Atocha a las 07,00 horas y una vez en Belmonte, volver subidos en coche, pues allí lo tendremos esperándonos, pues para eso no tenemos problema.
Del calor y condiciones metereológicas, se debe buscar un día de poco calor (a mi me da igual que haga calor), y que el viento acompañe para ir algo más rápido.
Caso de ser un total de 3 o 4, los dispuestos a hacer las rutas, se puede añadir dos rutas más como la de Albacete-El Campello y Albacete-Valencia que ya estoy preparando y que cada día sea uno el que haga de coche escoba, creo que esto sería lo ideal. A ver si alguien se anima.

ESPAÑA GANARÁ... Y SI NO....

Perderá, pero gane o pierda, me tendré que tomar con la parienta un kilo de langostinos que acabo de hervir con su laurel y pimienta en grano, me tendré que beber una botella de Lambrusco, dos cervezas de medio litro más un bote en caso de quedarme seco para el aperitivo, unos choricillos del Villar de Chinchilla, pimientos con tomate, una bolsa de patatas de Mercadona son sabor a gamba, un par de latas de mejillones y unos cacahuetes que compré el otro día para abrir apetito.
Con todo esto que me voy a comer viendo el partido, algún gol tiene que caer, y si es de España, mejor.

EL CAMPELLO, LA CHINCHILLA ALICANTINA

Buena ruta la de este domingo, lo malo han sido los problemas de Miguel con la humedad y el calor que se comía las fuerzas de Oscar. El resto, como de costumbre, Fredy que sube a la pata coja, Paco que baja frenado esperando al resto, Miguel que sigue su imparable progresión (demasiado callado en la cerveza para lo que lo conozco). Me queda más gente en el tintero y es que este grupo es un buen grupo donde todos cabemos, y eso se agradece a los que venimos de turismo y somos bien acogidos.
El próximo domingo, más.
Por cierto, he vuelto a pinchar.

BOMBA DE AIRE PARA LA BICICLETA

Comenzamos con la tradicional, la de toda la vida que ocupaba toda la barra de la bicicleta. Sin problemas para dar aire pero bastante grande.
Luego llegamos a las que ocupan palmo y medio pero hace falta mucho más tiempo para llenar de aire la rueda.
Pasamos a las telescópicas que son de palmo y medio pero se hacen más grandes y ofrecen más capacidad de llenado.
Avanzamos a las de doble acción que inflan para un lado y para otro.
Finalmente los cartuchos de aire, con aplicador a lo que algunos suman una pequeña bomba de aire, de 10 gr, 16 gr, y 25 gr. El de 16 gr lo he llegado a encontrar a 1,5 euros y no llena por completo la rueda a lo que hace falta dar la presión adecuada con un par de inflados. Creo que la de 25 la debe llenar a tope.

Nuevamente, tras haber pasado por todo, vuelvo a llevar una bomba pequeña de simple acción de las de 5 euros del Decathlon con válvula reversible y ante mis nervios en el inflado, como llevo válvula fina, le coloco el adaptador para gorda y así no deformo el bombín en el llenado. Se recomienda llevar un indicador de presión o manómetro.

PINCHAZOS, FORMA DE SOLUCIONARLOS

En primer lugar, llevar una cámara o si la ruta se preveé bastante complicada, es decir, con pinchos o posibles llantazos, un par de cámaras. Al menos, que una de ellas sea nueva, es decir, por estrenar. De este modo, tendrémos la posibilidad de cambiar dos veces las ruedas pinchadas y a última hora, arreglar el pinchazo en cuestión.
Si no quieres arreglar pinchazos, pásate a a tubular con "moco" y que esos pequeños pinchazos sean taponados por el líquido a medida que se van produciendo. Este sistema requiere dar algo más de presión semanalmente y gastarte una media de 35 euros por cubierta de media, siendo en el caso de la cámara normal 15 euros. No es apto para pinchazos de considerable tamaño, caso en el que deberemos colocar una cámara con la que el tubular terminará sus días en nuestra bicicleta. Dicen que el tubular agarra más que la cámara normal.
Otros optan por llevar cubierta normal con cámara antipinchazos (con moco), mucho más pesada que la normal y a una media de 10 euros por cámara. No suele resistir correctamente inflados con mucha presión.
También tenemos a los que recurren a las bandas antipinchazos colocadas entre la cámara y la cubierta. Algo engorrosas de colocar en ocasiones, dejando los flancos al descubierto.
Por último, se puede llevar una cubierta normal sin cámara y con "moco", cosa que he visto en un par de compañeros de ruta y no parece ir nada mal.

Yo me quedo con el sistema tradicional y una vez que junto tres cámaras pinchadas, las reparo en media hora y, a funcionar. Eso sí, da cierto reparo ver una cámara con seis o siete pinchazos reparados.

EL PINCHO DE TELEFÓNICA PARA EL PORTATIL

Por 15 euros más IVA con tope en 200 Megas y luego si te pasas un pomo más, más lento de lo que iba sin ir lento, que bastante lento ya iba, internet vuelve a sus orígenes y da tiempo a compatibilizar el uso de los servicios de la red con ir a por una cerveza, al baño, a mirar la tele y hablar con la familia, Y TODO ELLO SIN DESCARGAR MÁS DATOS QUE LOS DE LA PÁGINA QUE OBSERVAMOS. No digo que esto sea una MIERDA porque lo estoy pagando y me puedo borrar cuando quiera, pero bien podría ser UNA MIERDA, vamos, que ES UNA MIERDA LO MIRES COMO LO MIRES.

SELECCIÓN ESPAÑOLA EL BUEN DEPORTE ESPAÑOL.

Acabo de ver como gana la selección de fútbol a Alemanía para llegar a la final del Mundial. Recuerdo ver tantos mundiales con tan pocos exitos y tan mala suerte que todavía no me creo lo que estoy viendo y más aún cuando veo el toque del centro del campo.
Tambien soñaba cuando veía encestar a Fernando Martín y correr a Corbalán contra Estados Unidos y tras una medalla de plata, no volver a ver buen baloncesto. Ahora somos de lo mejor y además, lo paso muy bien viendo partidos de baloncesto de la selección y lo bien que juegan.
Luego, un tenista que hace tiempo le perdió el miedo al suizo y que hace caer en el olvido a todo lo que yo conocí, que fué bastante y no muy bueno.
Que decir del ciclismo que tras Perico, Induraín y otros a la zaga hacen que Contador deba ganar dos o tres Tour más para estar a la altura, como si nada.
La verdad es que si ganan, todos ganamos, hasta los políticos que desean tener este tipo de eventos para que estemos anestesiados durante el tiempo de la disputa, luego ya se sabe, pan y circo y si no es bastante, Belén Esteban, un escándalo de trajes o un Juez decapitado a cambio de un presidente autonómico.

EL CAMPELLO, SUBIR CUESTAS SIN COGER COCHE

Como diría mi suegra, como El Campello no hay nada. Lo que tengo que hacer en Albacete para ir a Chinchilla de sendas cogiendo coche, aquí lo puedo hacer a los 5 minutos de estar montado en la bicicleta. En esta ocasión acompañado de un gran escalador como Fredy y otro que descendiendo no teme a las regueras, Paco.
Eso sí, de calor, bastante sobrados pues la humedad pronto se bebe mis tres termos de agua y como no, otro pinchazo bajando (supongo que son rachas).
El caso es que como mes de relax, no me viene nada mal salir con tranquilidad y hacer rutas de este tipo, aunque de vez en cuando me desboco un poco, lo que no se puede hacer es colgar de una la bicicleta pues con la buena marcha de la selección española me estoy poniendo de cerveza y aperitivos bastante cebón.

la naranja…

La naranja nos provee de  vitamina C, flavonoides y beta-caroteno, por lo que esta fruta nos ayuda en la salud cardiovascular. Estas sustancias tienen función antioxidante; inhiben la oxidación del llamado  colesterol malo o (LDL). Estas sustancias tienen capacidad antioxidante; combaten la acción nociva de los radicales libres, sustancias responsables del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.
La  vitamina C presente en esta bebida  incrementa la absorción del hierro de los alimentos  que se ingiere, también proporciona fuerzas para hacer frente a la debilidad y al agotamiento propios de la anemia. Importante, si la tomas como jugo debes consumirla en no más de 15 minutos para preservar la vitamina C.
La naranja es una fruta que regula las digestiones y potencia la acción depurativa del hígado.
Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prácticamente el 100% de las recomendaciones de vitamina C, que son de 60 miligramos para una persona adulta. Tiene aproximadamente entre 35 y 45 calorías dependiendo de su tamaño.

consumo de energías, actividades, calorías

Ya calculamos el metabolismo basal o lo que nuestro cuerpo demanda para su subsistencia a una determinada temperatura y en reposo ver metabolismo basa que es ? y como lo calculamos.... Ahora bien cada movimiento que realizamos provoca un consumo calórico, así que cuanto más activos estemos, más calorías consumirá nuestro organismo. Entonces empieza a jugar acá cuantas calorías EXTRAS consumimos, éste desde luego variará según que actividad hagamos, si estamos 4 horas frente al televisor o si en ese tiempo realizamos una caminata simple o un trote de vigor mas otras actividades.
A continuación un cálculo  básico para darnos una aproximación de idea
Gasto de actividades diarias = Met. Basal  × Factor
Sedentario, todo el día en la cama 1,2
Muy baja, caminar un poco 1,3
Baja 1,4
Ligera, trabajo de oficina 1,5
Ligera / moderada 1,6
Moderada 1,7
Moderada / alta 1,8
Alta 1,9
Muy activo 2

Pepito tiene un metabolismo basal de 1680  calorías , trabaja en una oficina , o sea puedo ponerle un indicador bajo o sea un índice de 1,4 a 1,45 lo que me daría para Pepito:
Gasto de actividades diarias = 1680 × 1,4 = 2.352 Kcal
Ahora bien cuando ingerimos alimentos, éstos presentan un efecto térmico en su digestión, absorción y metabolización. Por ejemplo la proteína presenta un gasto calórico importante a tener en cuenta, la ingesta siempre la realizas sobre tu peso corporal. y para consumos moderados tenemos un índice de 0,1. Para consumos altos de proteína podemos poner un índice  mayor (Por ejemplo más de 2,2 gramos de consumo de proteína por cada kilo de peso) o sea si peso 70 kilos y consumo 150 gramos por día de proteína. También se puede calcular  el efecto térmico como un 10 % de las calorías consumidas. Teniendo en cuenta que las proteínas por cada gramo aporta 4 cal igual los carbohidratos y las grasas 9 cal por gramo.
Efecto térmico = 1680 × 0,1 = 168 k calorías.
Calorías y entrenamiento
Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.
EJERCICIO
FACTOR DE EJERCICIO
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Bicicleta alta intensidad 12
Bicicleta baja intensidad 3
Caminar rápido / cuesta arriba 6,5
Caminar lento 2,5
Correr rápido / cuesta arriba 18
Correr lento 7
Entrenamiento tipo circuito 8
Entrenamiento intenso con pesos libres 6
Entrenamiento moderado en máquinas 3

La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:
Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor
Pepito (PC=70 kg) entrena intensamente durante una hora  con pesos libres:
Gasto en pesos libres = 70 kg × 1 horas × 6 como factor= 420 Kcal
Si andas en bici muy liviano sería
Gasto en bicicleta = 70 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 105 Kcal, lo que sumados ambos Pepito gastó 535 k calorías…
Ahora podemos sumar los 3 elementos mas importantes del gasto calórico que Pepito realiza:
Gasto calórico total = Gasto en actividades + Efecto térmico + Entrenamiento
En el caso de Pepito sería:
Gasto calórico total = 2352 + 168 + 535 = 3.055 .-
Es decir que cuando Pepito entrena en el gym debe consumir 3.055 k calorías para mantener su peso. Lo que nos dice que los días que no entrena el gasto calórico total será únicamente de 2.520 mas la actividad que realice, porque acordate que aunque vea televisión o esté sentado en la computadora se gastan cal. .
Bueno la idea es que ya podemos sumar todo el consumo en kilocalorías sumando y anotando todas las actividades que desarrollamos durante el día. Tené en cuenta que tender la cama a la mañana te puede consumir 4 a 5 calorías, al mes serán 150 y al año 1800, con esto quiero enfatizar que todo suma….

DOS RUTAS INTERESANTES PARA ESTAS VACACIONES

Buscando, buscando, he podido encontrar dos rutas que tengo que hacer este verano aprovechando mi estancia por estos lugares. Sumada a la recomendación de Reciclone del Pilar de la Horadada, junto a las trialeras del Maigmo y alguna salida por el Campello, el verano en bicicleta está servido, pues pretendo descansar?.

Esta ruta es circular al Aitana



Esta otra es circular al Maigmo

SALIDA POR JIJONA, SUS FUENTES Y SENDEROS.

Nunca se deja de aprender y mucho menos con los amigos de El Campello guiados en este caso por Fredy. Una buena mañana de julio para hacer bicicleta por el tiempo, los compañeros, las cervecitas finales y el forrete del Polvorilla.
Lo malo de no tener Internet en condiciones es que hasta agosto no puedo colgar todas las fotografías y vídeos.
Respecto a las grabaciones con la cámara, sólo he podido salvar la bajada a Jijona, respecto a la caída del héroe del día, no he podido recuperarla, que sea leve.

DOMINGO, 4 DE JULIO, JIJONA

Ayer me di una vuelta de 50 km (como no), de Campello hacia Aguas de Bussot, Villajoyosa, venta del Charco, venta Lanuza y probé cuatro o cinco senderos nuevos sin suerte.
Un perro juguetón, según me informó su dueño, intentó en varias ocasiones morder mi rueda delantera sin suerte (para él).
6 termos de agua y una coca cola es más o menos el agua que perdió mi cuerpo. Eso sí, cuestas que no falten, pues el único llano es el paseo del puerto.
Mañana domingo marcho con la peña de Campello a Jijona y la ruta promete, pues no faltan sendas y lugares bonitos, casi todos bien conocidos por mi cuñao el Mascurriano.

PATERNA-RIOPAR, CABEZUELO BAJA MIENTRAS ESCUCHA LA GUERRA DE LAS GALAXIAS

Lo malo de los archivos al comprimirlos es que la reducción de vibración con el filtro Deshaker se pierde.